يطلق على فيتامين د أحيانًا اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك نتيجة التعرض الى أشعة الشمس. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون في مجموعة من المركبات التي تحتوي على فيتامينات D-1 و D-2 و D-3.
ينتج جسمك فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من فيتامين في دمك.
لفيتامين د عدة وظائف مهمة. ولعل الأكثر أهمية هو تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية. الحصول على كمية كافية من فيتامين د مهم للنمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان ، وكذل تقوية المناعة ضد بعض الأمراض.
إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من فيتامين (د) ، فأنت في خطر الإصابة بتشوهات العظام مثل العظام اللينة (تلين العظام) أو هشاشة العظام.
المصادر الغذائية لفيتامين د
القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:
سمك السالمون
السردين
صفار البيض
جمبري
حليب (مدعم)
حبوب (مدعمة)
زبادي (مدعم)
عصير برتقال (مدعم)
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يوميًا من خلال التعرض للشمس والطعام وحده ، لذا فإن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد
فوائد فيتامين د
فيتامين د يقوي عظامك
يشتهر فيتامين د بقدراته في بناء العظام وتقويتها. يقول جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ومؤلف كتاب Clean & Simple Diabetes Cookbook ، للصحة: ”يعزز فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم في أمعائك ، مما يسمح في النهاية بتمعدن عظامك بشكل طبيعي”. في الأساس ، الكالسيوم الذي يفيد عظامك لن يكون قادرًا على أداء وظيفته بدون فيتامين د. “أنت بحاجة إلى فيتامين د لنمو العظام – ولمنع هشاشة العظام.” وتضيف أنه عند تناول الكالسيوم ، يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يشير إلى انخفاض كثافة ونوعية العظام.
يمكن أن يساعد فيتامين د في تقوية العضلات
يمكن أن يدعم فيتامين د جهاز المناعة ويحارب الالتهابات
يضيف الدكتور نصر الله أن فيتامين د يمكن أن يساعد أيضًا في بناء المناعة. ويقول: “يمكن أن يدعم الجهاز المناعي من خلال محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة”. في الواقع ، أصبح هذا الدور في الوقاية المحتملة من العدوى مصدر قلق بالغ خلال جائحة COVID-19 ، حيث يهتم الباحثون بدورها المحتمل في نتائج العدوى. يقول Barry Boyd ، MD ، RDN ، اختصاصي أمراض الدم والأورام وخبير التغذية في Yale Medicine ، لمجلة Health: “هناك اهتمام خاص بدورها في العدوى الفيروسية مثل الإنفلونزا والفيروس التاجي”. ويشير إلى تحليل BMJ لعام 2017 لـ 25 تجربة معشاة ذات شواهد تقارن مكملات فيتامين (د) بالعلاج الوهمي ، والتي وجدت أن فيتامين (د) قلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحادة بمكملات فيتامين (د) يوميًا أو أسبوعيًا ، لا سيما لدى الأفراد الذين يعانون من نقص فيه. “تشير الدراسات إلى أن خطوط العرض المرتفعة وموسم الشتاء من عوامل الخطر لكل من انخفاض فيتامين د ، وزيادة الإنفلونزا ، وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى والنتائج السلبية” ، كما يقول. “نحن نشهد الآن نمطًا مشابهًا مع معدلات وفيات أعلى في حالات عدوى COVID-19” ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان الارتباط سببيًا أم مجرد ارتباط.
يمكن أن يساعد فيتامين د في تقوية صحة الاسنان
لأن فيتامين د يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الفم وتقليل مخاطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة. تشير مراجعة عام 2011 في مجلة The Journal of the Tennessee Dental Association إلى أنه على الرغم من ندرة البحث ، إلا أن هناك “فرضية ناشئة” مفادها أن الفيتامين د مفيد لصحة الفم ، نظرًا لتأثيره على استقلاب العظام و “قدرته على العمل كمضاد – عامل التهابي ويحفز إنتاج الببتيدات المضادة للميكروبات.
يمكن أن يساعدك فيتامين د على إنقاص الوزن
يشير الدكتور بويد إلى أن السمنة عامل خطر معروف لانخفاض مستويات فيتامين د مما يعني أن المزيد من فيتامين د قد يساعد في إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة البريطانية للتغذية أنه في النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة مع انخفاض مستويات الكالسيوم ، كانت النساء اللواتي تناولن جرعة يومية من الكالسيوم المقترن بفيتامين (د) أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن من أولئك الذين تناولوا مكملًا وهميًا ، وذلك بسبب “تأثير قمع الشهية”.